Médica do futebol feminino do Red Bull Bragantino e trabalhou por 4 anos na Seleção Brasileira de Judô, além de professora na UNINOVE - Campus Vergueiro.

Carolina Ferrer

A importância do sono na recuperação de atletas

A entrada no mundo da corrida é um passo incrível para a melhoria da saúde física e mental, mas é fundamental adotar práticas baseadas em evidências para prevenir lesões - especialmente para aqueles que são novos nesse esporte. Seguem recomendações para a prevenção de lesões e suas referências científicas:
<h3>Progressão gradual do treino</h3>
A importância de aumentar a intensidade e a distância de corrida gradualmente é muito recomendada por estudos que ligam aumentos abruptos no volume de treino a uma elevada incidência de lesões. Um estudo fundamental publicado na <em><strong><a href="https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2014.5342?src=recsys&amp;mobileUi=0">Journal of Orthopaedic &amp; Sports Physical Therapy</a> </strong></em>sugere que o aumento do volume de treino não deve exceder 10% por semana para minimizar o risco de lesões por sobrecarga (Goss, 2012).
<h3>Fortalecimento muscular</h3>
Pesquisas indicam que um programa de exercícios de força complementar pode reduzir o risco de lesões em corredores. Um estudo do <em><strong><a href="https://bjsm.bmj.com/content/52/24/1557">Scandinavian Journal of Medicine &amp; Science in Sports</a></strong> </em>mostra que exercícios de fortalecimento, particularmente aqueles focados em músculos da perna e core, podem melhorar significativamente a estabilidade e reduzir o risco de lesões (Lauersen et al., 2014).
<h3>Escolha de calçados apropriados</h3>
A seleção de um tênis adequado é crucial e deve ser baseada em critérios biomecânicos específicos para cada corredor, e a melhor forma para definir isso é com a ajuda de um médico do esporte ou fisioterapeuta especializado. A pesquisa de Knapik et al. (2014), publicada no <em><strong><a href="https://meridian.allenpress.com/jat/article/55/9/885/444131/Training-Load-and-Its-Role-in-Injury-Prevention">American Journal of Sports Medicine</a></strong></em>, demonstra que o calçado adequado pode reduzir significativamente o risco de lesões relacionadas à corrida, através do suporte e amortecimento apropriados.
<h3>Aquecimento e desaquecimento</h3>
Estudos destacam a importância de preparar o corpo para a corrida por meio de um aquecimento adequado e de encerrar a atividade com um resfriamento. Segundo o estudo de Woods et al. (2007) na <em><strong><a href="https://www.researchgate.net/publication/5819336_Warm-Up_and_Stretching_in_the_Prevention_of_Muscular_Injury">Journal of Sports Sciences</a></strong></em>, alongamentos dinâmicos durante o aquecimento podem melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões.
<h3>Técnicas de corrida</h3>
A mecânica de corrida é crucial para prevenir lesões. Pesquisas indicam que técnicas como melhorar a postura de corrida e aumentar a cadência podem significativamente diminuir o impacto nas articulações e prevenir lesões (Heiderscheit et al., 2011, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise).
<h3>Descanso e recuperação</h3>
O papel do descanso na prevenção de lesões é amplamente documentado. O estudo de Van Mechelen et al. (1993), no<em><strong> <a href="https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/04000/relationship_between_running_loads_and_soft_tissue.10.aspx">British Journal of Sports Medicine</a></strong></em>, enfatiza que o descanso adequado é essencial para permitir que o corpo se recupere e se fortaleça entre as sessões de treino.
<h3>Nutrição e hidratação</h3>
A importância da nutrição e hidratação adequadas é suportada por um estudo no <em>International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism</em>, que destaca como uma nutrição adequada e hidratação são vitais para manter a função muscular e prevenir lesões durante a corrida (Shirreffs et al., 2004).

Adotando estas práticas baseadas em evidências, novos corredores podem minimizar o risco de lesões e maximizar o prazer e os benefícios de saúde proporcionados pela corrida. Priorizar a prevenção de lesões é crucial para um desenvolvimento seguro e eficaz neste esporte.

Carolina Ferrer: lesões em novos corredores - uma abordagem baseada em evidências

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Como o sono influencia a corrida?

Se você é corredor, já deve ter percebido que correr não envolve apenas calçar os tênis e sair por aí. O fortalecimento muscular é uma das peças-chave para quem quer melhorar o desempenho e, ao mesmo tempo, manter o corpo longe de lesões. Esse tipo de treinamento é fundamental não só para melhorar seu desempenho, mas também para garantir que você possa correr por muitos anos sem ser atrapalhado por lesões frequentes.

Muita gente acredita que correr é uma atividade puramente cardiovascular, mas a verdade é que os músculos desempenham um papel essencial para garantir uma corrida eficiente e segura. Músculos fortes, principalmente nas pernas e no core (que inclui abdômen, lombar e glúteos), ajudam a absorver melhor o impacto de cada passada. Com isso, articulações como joelhos e tornozelos ficam protegidas, evitando sobrecarga que podem levar a lesões como tendinites, fraturas por estresse e outras condições ortopédicas comuns entre corredores (Baltich et al., 2014).

A proteção das articulações, entretanto, não é o único benefício do fortalecimento muscular. Ele também contribui para uma postura mais adequada e uma técnica de corrida mais refinada. Isso se traduz em menos gasto de energia e mais eficiência nos movimentos, o que, por sua vez, melhora sua velocidade e reduz a fadiga (Taipale et al., 2010). Em outras palavras: quer correr mais rápido e por mais tempo? Invista no fortalecimento muscular!
<h3><strong>Benefícios práticos</strong></h3>
Na prática, os exercícios de fortalecimento não precisam ser complicados. Movimentos simples como agachamentos, pranchas, e o levantamento terra, quando realizados duas a três vezes por semana, já são benéficos. O foco deve estar em exercícios que trabalhem tanto a força quanto a resistência, garantindo uma musculatura equilibrada e preparada para o impacto e a repetição que a corrida exige.

Um aspecto que merece destaque é o fortalecimento dos músculos intrínsecos dos pés, que muitas vezes é negligenciado. Estudos mostram que fortalecer esses pequenos, mas essenciais, músculos ajuda a evitar lesões relacionadas à pronação excessiva e à sobrecarga no arco plantar (Fourchet &amp; Gojanovic, 2016).
<h3><strong>Prevenção de lesões e longevidade no esporte</strong></h3>
Outro ponto importante é a longevidade no esporte. Ao fortalecer os músculos, você não apenas melhora sua atuação imediata, mas também aumenta suas chances de permanecer ativo e saudável por mais anos. Afinal, quem não quer correr por mais tempo, sem ser atrapalhado por lesões constantes?

O fortalecimento muscular ajuda a manter a integridade estrutural do seu corpo ao longo do tempo, permitindo que você continue desafiando seus limites com segurança. Com músculos mais fortes, sua capacidade de absorver e dissipar o impacto gerado pela corrida aumenta, minimizando o desgaste das articulações e evitando lesões repetitivas.
<h3><strong>Implemente em sua rotina</strong></h3>
Se você está se perguntando como começar, o ideal é incorporar exercícios de força em sua rotina de treinos duas a três vezes por semana. Além dos clássicos como o agachamento e o levantamento terra, considere incluir exercícios que trabalhem diferentes grupos musculares, incluindo os músculos estabilizadores e os músculos dos pés. Variar os estímulos também é importante para que sua musculatura não se acostume e para que você continue evoluindo.

Além disso, é fundamental que o fortalecimento muscular seja acompanhado de uma progressão gradual, aumentando as cargas e intensidades conforme o corpo se adapta. Isso evita lesões decorrentes de sobrecargas súbitas e garante um desenvolvimento mais equilibrado.

Então, se você quer correr mais, melhor e com segurança, o fortalecimento muscular é o caminho! Inserir esse tipo de treino na sua rotina vai te deixar mais preparado, seguro e cheio de energia para encarar qualquer desafio nas pistas.

<em>Referências</em>

<em>Baltich, J., von Tscharner, V., Nigg, B. M. (2014). Degradation of elastic energy in the Achilles tendon during running. Journal of Applied Biomechanics.</em>

<em>Fourchet, F., Gojanovic, B. (2016). Foot Core Training in Running: Systematic Review of Evidence and Current Recommendations. Sports Medicine.</em>

<em>Taipale, R. S., et al. (2010). Strength Training in Endurance Runners: Effects on Running Economy. Journal of Strength and Conditioning Research.</em>

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A nutrição desempenha um papel crucial no desempenho e recuperação dos atletas de ultramaratona. Como médica do esporte, é essencial fornecer orientações baseadas em evidências científicas que possam ajudar a otimizar a saúde e o desempenho desses atletas, sempre considerando a importância de uma abordagem multidisciplinar.
<h3>Importância dos carboidratos</h3>
Os carboidratos são a principal fonte de energia durante atividades de longa duração. Estudos indicam que uma ingestão adequada de carboidratos antes e durante uma ultramaratona pode melhorar a atuação e retardar a fadiga. Recomenda-se que os atletas consumam de 7 a 12 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia durante os períodos de treinamento intenso.
<h3>Hidratação</h3>
Manter-se hidratado é fundamental para prevenir a desidratação, que pode comprometer seriamente o desempenho e a saúde. A ingestão regular de líquidos, incluindo eletrólitos, é essencial - especialmente em condições de calor extremo. A desidratação de apenas 2% do peso corporal já pode afetar a performance física e cognitiva.
<h3>Proteínas para recuperação</h3>
As proteínas são essenciais para a reparação muscular pós-exercício. Ingerir proteínas de alta qualidade logo após o treino ajuda na recuperação e na síntese proteica. Recomenda-se uma ingestão de aproximadamente 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para atletas de <em>endurance</em>.
<h3>Micronutrientes essenciais</h3>
Vitaminas e minerais, como ferro, cálcio e vitamina D, são críticos para a saúde geral e o desempenho dos atletas. O ferro, por exemplo, é vital para a formação de hemoglobina e transporte de oxigênio. Deficiências podem levar à fadiga e redução da capacidade de resistência.
<h3>Suplementação com cautela</h3>
Embora alguns suplementos possam ser benéficos, é importante que os atletas considerem cuidadosamente qualquer suplementação. Substâncias como cafeína, beta-alanina e nitrato têm mostrado benefícios em alguns estudos, mas devem ser utilizados com base em evidências e monitorados para evitar efeitos adversos.
<h3>Conclusão</h3>
Como médica do esporte, minha função é garantir que os atletas estejam cientes da importância de uma nutrição adequada e como ela afeta a saúde e o desempenho. Trabalhar em sinergia com outros profissionais da saúde, como nutricionistas, é essencial para desenvolver planos alimentares personalizados e cientificamente embasados que atendam às necessidades individuais dos atletas de ultramaratona.
<h3>Referências</h3>
<ol>
 	<li><em>Thomas, D. T., Erdman, K. A., &amp; Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. *Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics*, 116(3), 501-528. [Link] (</em><strong><a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267215011955"><em>https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267215011955</em></a></strong><em>);</em></li>
 	<li><em> </em><em>Casa, D. J., et al. (2000). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. *Journal of Athletic Training*, 35(2), 212-224. [Link] (</em><strong><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323420"><em>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323420</em></a></strong><em>);</em></li>
 	<li><em> </em><em>Phillips, S. M., &amp; Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. *Journal of Sports Sciences*, 29(sup1), S29-S38. [Link] (</em><strong><a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/"><em>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/</em></a></strong><em>);</em></li>
 	<li><em> </em><em>Hausswirth, C., &amp; Le Meur, Y. (2011). Physiological and nutritional aspects of post-exercise recovery: Specific recommendations for female athletes. *Sports Medicine*, 41(10), 861-882. [Link ](</em><strong><a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21923294/"><em>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21923294/</em></a></strong><em>);</em></li>
 	<li><em> </em><em>Burke, L. M., &amp; Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: What's on the menu? *Science*, 362(6416), 781-787. [Link] (</em><strong><a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30442802/"><em>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30442802/</em></a></strong><em>).</em></li>
</ol>
<em><strong>*Carolina Ferrer é médica do esporte no Red Bull Bragantino e trabalhou por 4 anos na Seleção Brasileira de Judô, além de professora na UNINOVE – Campus Vergueiro. </strong></em>

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